Saat seorang wanita hamil, ia memerlukan berbagai jenis vitamin dan mineral penting (lebih banyak) untuk mendukung perkembangan janin di dalam tubuhnya. Sayangnya, hanya dengan mengkonsumsi diet sehat dan seimbang biasanya tetap tidak dapat mencukupi seluruh kebutuhan nutrisi yang diperlukan oleh bayi Anda. Oleh karena itu, para ibu hamil pun biasanya memerlukan tambahan suplemen vitamin dan mineral selama kehamilan berlangsung. Di bawah ini Anda dapat melihat beberapa jenis vitamin dan mineral yang diperlukan oleh para ibu hamil.

Asam Folat

Asam folat dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, jeruk, dan sayuran berdaun hijau (terutama kale dan bayam).

Asam folat membantu mendukung pertumbuhan dan perkembangan normal dari sistem saraf pusat bayi, yaitu otak dan medulla spinalis. Karena perkembangan sistem saraf bayi terjadi pada bulan pertama kehamilan, di mana Anda biasanya belum mengetahui kehamilan Anda tersebut, maka tidak ada salahnya bila Anda mengkonsumsi suplemen asam folat bila sedang berusaha untuk hamil.

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menganjurkan para wanita untuk mengkonsumsi suplemen asam folat setidaknya satu bulan sebelum kehamilan. Dosis yang dianjurkan adalah 400 mcg setiap harinya. Dosis lebih tinggi mungkin akan diberikan pada:

• Wanita penderita diabetes
• Wanita yang pernah memiliki anak yang menderita kelainan sistem saraf pusat
• Wanita yang menderita sickle cell disease

Zat Besi

Zat besi dapat ditemukan dalam kacang merah, tiram, biji wijen, kacang polong, dan bayam.

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2011, kekurangan zat besi pada masa awal kehamilan berpengaruh besar pada perkembangan otak jangka panjang seorang anak. Jadi, sangat penting bagi para wanita yang sedang berencana untuk hamil untuk mencukupi kebutuhan zat besinya.

Dosis harian zat besi yang dianjurkan bagi wanita yang tidak sedang hamil adalah 18 mg. Untuk mempermudah penyerapan zat besi, konsumsilah berbagai jenis makanan yang mengandung zat besi bersamaan dengan makanan yang mengandung banyak vitamin C seperti jeruk dan tomat karena akan mempermudah proses penyerapan zat besi.

Vitamin C

Vitamin C dapat ditemukan dalam strawberi, jeruk, kiwi, mangga, dan blueberi.

Menurut the American Pregnancy Association (APA), vitamin C dapat membantu memicu terjadinya ovulasi (lepasnya sel telur matang ke dalam saluran telur) dan meningkatkan jumlah sperma seorang pria.

Dosis harian yang dianjurkan adalah 90 mg (bagi pria) dan 75 mg (bagi wanita yang tidak sedang hamil), dan 85 mg (bagi wanita yang sedang hamil).

Baca juga: 5 Jenis Olahraga yang Dapat Dilakukan Saat Hamil

Kalsium

Kalsium dapat ditemukan dalam susu, keju, yogurt, brokoli, dan sayuran berdaun hijau.

Mengkonsumsi kalsium sebelum hamil dapat membantu meningkatkan cadangan kalsium di dalam tubuh ibu untuk mendukung perkembangan tulang bayi nantinya.

Dosis harian yang dianjurkan adalah setidaknya 1.000 mg kalsium setiap harinya, baik sebelum maupun selama seorang wanita hamil. Jika Anda tidak dapat mengkonsumsi susu, konsumsilah brokoli dan sayuran berdaun hijau yang juga mengandung banyak kalsium.

Vitamin B6

Vitamin B6 dapat ditemukan dalam daging ayam, daging kalkun, bayam, wortel, beras cokelat, dan biji bunga matahari (kuaci).

Mengkonsumsi vitamin B6 secara teratur dapat membantu mengatur keseimbangan hormonal di dalam tubuh dan dengan "menumpuknya" sebelum hamil, maka berbagai gejala morning sickness selama hamil pun akan berkurang. Selain itu, vitamin B6 juga penting bagi perkembangan otak bayi.

Dosis harian yang dianjurkan adalah 1.3 mg setiap harinya (sebelum hamil).

Seng

Seng dapat ditemukan dalam daging merah, daging unggas, kacang, gandum, berbagai produk susu, dan tiram.

Menurut the APA, seng sangat penting bagi proses ovulasi dan kesuburan seorang wanita serta produksi sperma dan testosteron pada pria.

Dosis harian yang dianjurkan adalah 15 mg setiap harinya untuk menjaga organ reproduksi Anda tetap sehat dan prima.

Asam Lemak Omega 3

Asam lemak omega 3 dapat ditemukan dalam kacang walnut, edamame, daging sapi yang diberi makan rumput, dan ikan (salmon, sarden, dan forel).

Para ahli percaya bahwa asam lemak omega 3 dapat meningkatkan kualitas embrio pada wanita yang sedang menjalani program inseminasi buatan (IVF). Selain itu, asam lemak omega 3 juga dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan janin di dalam kandungan.

The American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menganjurkan agar seorang wanita mengkonsumsi 2-3 porsi ikan atau kerang setiap minggunya, termasuk saat mereka hamil atau menyusui. Akan tetapi, pastikan Anda mengkonsumsi berbagai jenis ikan yang hanya mengandung sedikit merkuri. Jangan mengkonsumsi berbagai jenis ikan yang mengandung banyak merkuri seperti ikan hiu, ikan pedang, dan ikan mackerel. 

Sumber: www.dokter.id

tags :