Mungkin Anda pernah atau sering mendengar kata Trigliserida, Trigliserida merupakan salah satu jenis lemak utama yang mengalir di dalam darah manusia. Trigliserida dihasilkan tubuh dari sumber energi lainnya, yaitu karbohidrat dan dari pencernaan lemak yang terdapat dalam makanan. Tapi kadar trigliserida yang tinggi akan meningkatkan risiko Anda terserang penyakit jantung dan stroke. Selain itu tingginya kadar trigliserida juga bisa memicu kerusakan pankreas yang akan berakibat pada kencing manis.

Berikut adalah cara yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kadar trigliserida dalam tubuh:

1. Kurangi makanan manis dari daftar makanan Anda

Gula sakarin dan gula olahan dapat menyebabkan kadar trigliserida melonjak, sehingga salah satu cara tercepat untuk menurunkan trigliserida adalah dengan mengurangi asupan gula. Karena gula sering kali merupakan kalori yang tidak dibutuhkan yang akan diubah menjadi trigliserida (sebuah bentuk lemak) untuk disimpan di dalam tubuh.

Batasi gula sakarin kurang dari 5 hingga 10 persen dari asupan kalori Anda. Untuk wanita, dapat konsumsi gula hingga 100 kalori per hari. Untuk pria, dapat konsumsi gula hingga 150 kalori per hari.

Selain itu hindari hal-hal terlalu banyak konsumsi makanan penutup yang manis dan jus buah yang pekat.

2. Kurangi konsumsi karbohidrat olahan.

Nasi putih dan makanan panggang yang terbuat dari tepung putih dapat meningkatkan kadar trigliserida pada beberapa orang.

Dibandingkan mengonsumsi karbohidrat olahan, pilihlah roti, pasta, dan produk lain yang terbuat dari gandum utuh (whole grain).

Kurangi asupan karbohidrat secara keseluruhan, dan sebagai gantinya konsumsi lebih banyak protein di dalam makanan Anda. Protein memiliki "indeks glikemik" yang lebih rendah daripada karbohidrat, yang berarti bahwa protein diserap lebih lambat ke dalam aliran darah. Pada gilirannya, hal ini sangat berguna untuk menurunkan gula darah serta untuk menurunkan kadar "lipid" darah (termasuk trigliserida).

3. Hentikan konsumsi alkohol

Alkohol dapat meningkatkan trigliserida, terutama bagi mereka yang lebih sensitif terhadap alkohol. Sangat disarankan agar Anda menyingkirkan alkohol dari daftar makanan ketika Anda sedang mencoba untuk menurunkan trigliserida.

4. Konsumsi lebih banyak asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 dianggap sebagai lemak "baik", dan mengonsumsi omega-3 secara teratur dapat membantu tubuh Anda untuk menghasilkan kadar trigliserida yang rendah.

Konsumsi kira-kira dua porsi ikan berlemak per minggu, terutama ikan salmon, makarel, sarden, tuna yang banyak mengandung omega-3.  Anda melakukannya secara konsisten, Anda akan melihat adanya perubahan pada kadar trigliserida Anda.

Sumber omega-3 yang lain di antaranya adalah kacang kedelai, kacang polong, kenari, dan sayuran hijau berwarna hijau gelap. Masukkan sumber-sumber tambahan ini ke dalam daftar menu Anda setiap hari.

5. Berolahraga

Olahraga dalam tingkat sedang adalah bagian yang penting untuk menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida.

Jangan tergoda untuk melakukan olahraga yang berat. Anda mungkin menganggap bahwa memulai dengan program latihan yang menantang akan lebih cepat menurunkan kadar trigliserida, tetapi ini adalah tindakan yang buruk dalam jangka panjang. Memulai dengan latihan yang terlalu sulit kemungkinan besar bisa membuat Anda berhenti latihan lebih awal. Mulailah dengan melakukan latihan selama 10 menit dalam rutinitas harian Anda, kemudian tambahkan satu atau dua menit setiap minggu sampai Anda dapat melakukan latihan selama 30 sampai 40 menit dengan nyaman.

Tambahkan variasi dalam rutinitas latihan Anda. Berjalanlah pada satu hari, bersepeda di lain hari, dan ikuti olahraga dari DVD di hari yang lain. Anda harus kreatif. Dengan memasukkan variasi ke dalam program latihan, Anda dapat terhindar dari kebosanan. Ini juga dapat membantu Anda untuk menemukan bentuk latihan yang benar-benar menyenangkan bagi Anda!

6. Minum obat

Obat-obatan yang diresepkan oleh dokter untuk membantu mengurangi kadar trigliserida adalah obat golongan fibrat.

Fibrat adalah asam karboksilat, sejenis asam organik yang terbuat dari karbon dan oksigen. Fibrat juga bersifat amfipatik, yang berarti fibrat ditarik ke lemak dan air. Obat fibrat yang biasa digunakan adalah gemfibrozil dan fenofibrate.

Obat ini meningkatkan kadar HDL (lemak baik) sekaligus menurunkan kadar trigliserida. Obat ini melakukannya dengan cara mengurangi jumlah partikel pembawa trigliserida yang diproduksi oleh hati.

Waspadalah, fibrat dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan iritasi hati, serta batu empedu. Obat ini juga berbahaya jika digunakan bersama pengencer darah dan dapat menyebabkan kerusakan otot jika digunakan bersamaan dengan obat-obat statin (obat kolesterol)

Cegah kerusakan pada organ tubuh Anda dari sekarang, lakukan cara diatas dengan teratur maka kadar trigliserida akan menurun secara perlahan namun pasti.

Sumber: www.dokter.id

tags :