Olahraga merupakan kegiatan yang memerlukan energi lebih besar dibandingkan aktivitas rutin pada umumnya. Oleh karena itu, peran nutrisi dan hidrasi menjadi penting.

Pada dasarnya, manfaat nutrisi yang tepat pada olahraga adalah meningkatkan dan mempertahankan masa otot. Kita membutuhkan nutrisi lengkap dan juga seimbang untuk persiapan olahraga, yakni dengan makronutrien dan mikronutrien.

Apa saja makronutrien yang diperlukan?

1. Karbohidrat, yang merupakan sumber energi utama selama berolahraga. Dengan karbohidrat yang cukup, kita mendapatkan energi dan juga glikogen yang dibutuhkan sebagai cadangan energi pada saat olahraga.

2. Protein, sangat penting dalam mempertahankan massa otot saat berolahraga.
3. Lemak, dibutuhkan pada saat berolahraga. Namun, jenis lemak yang dibutuhkan adalah jenis lemak baik dan bukan lemak jenuh atau jenis kolesterol yang meningkatkan stress oksidatif.

Yang juga tidak kalah penting adalah mikronutrien berupa vitamin dan mineral yang bisa didapatkan dari sumber bahan makanan sayur-sayuran dan buah-buahan. 

Vitamin dan mineral bermanfaat beri antioksidan yang berfungsi menangkal radikal bebas yang muncul pada saat berolahraga.

Selain nutrisi, kita juga perlu memastikan kebutuhan cairan terpenuhi. 

Manfaat hidrasi yang cukup pada olahraga

1. Menghindari dehidrasi
2. Mencegah kram pada otot
3. Mengatur termoregulasi suhu tubuh
4. Menjaga stamina saat berolahraga

Jadi kapan waktu yang tepat untuk pemenuhan nutrisi dan hidrasi?

Nutrisi sebelum olahraga sebaiknya memperhatikan waktu untuk persiapan. Pilihlah makanan yang siap serap seperti jus buah atau susu rendah lemak 1-2 jam sebelum olahraga untuk memberikan energi yang dibutuhkan selama berolahraga.

Untuk hidrasi, konsumsi cairan sebanyak 500 mililiter kurang lebih 2-4 sebelum olahraga, ditambah dengan 150-200 mililiter kurang lebih 30 menit sebelum olahraga.

Selama melakukan olahraga terutama pada olahraga dengan durasi panjang (lebih dari 60 menit) juga harus memperhatikan kebutuhan cairan.

Sebaiknya konsumsi cairan sebanyak 150-250 mililiter setiap 30 menit olahraga.

Bila diperlukan, dapat ditambah dengan minuman isotonic atau berkarbohidrat sebesar 30-60 gram. Jangan lupa memenuhi kebutuhan hidrasi setelah berolahraga untuk menghindari dehidrasi.

Idealnya konsumsi cairan pengganti sebanyak 450-500 mililiter setiap 0,5 kilogram berat badan yang turun dalam waktu 2 jam setelah melakukan olahraga.

"Dengan memperhatikan nutrisi dan hidrasi yang tepat dapat membantu kita mencapai performa yang maksimal dan mencegah cedera ketika berolahraga, mempercepat pemulihan setelah berolahraga, dan mencapai hasil yang optimal," ujar dr. Mulianah Daya, M. Gizi, Sp.GK, AIFO-K, Dokter Spesialis Gizi Klinik dari Mayapada Hospital Tangerang (MHTG).

Konsultasi dengan Dokter Spesialis Onkologi kami. Buat janji di sini atau hubungi Call Center 150770.

Direview oleh:

dr. Mulianah Daya, M. Gizi, Sp.GK, AIFO-K
Dokter Spesialis Gizi Klinik
Mayapada Hospital Tangerang (MHTG)

Lihat jadwal praktek di sini

tags :