Osteoporosis merupakan suatu keadaan di mana kepadatan tulang menurun, yang akan membuat tulang menjadi sangat rapuh dan lemah sehingga menjadi mudah patah, bahkan dengan gerakan yang sangat ringan seperti batuk atau membungkuk.

Sebagian besar penderita osteoporosis tidak mengetahui bahwa mereka menderita osteoporosis hingga ada tulang mereka yang patah. Sayangnya, osteoporosis bukanlah suatu keadaan yang dapat diatasi sepenuhnya (tidak reversible). Walaupun demikian, perkembangannya dapat dihambat dengan mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung banyak kalsium dan vitamin D.

Menurut the Recommended Dietary Allowance (RDA), dosis harian kalsium yang dianjurkan bagi orang dewasa yang berusia antara 19-50 tahun adalah 800 mg dan 1.000 mg bagi orang dewasa yang telah berusia 50 tahun atau lebih.

Selain dari masa menopause, usia lanjut, dan berjenis kelamin perempuan; terdapat banyak hal lainnya yang dapat meningkatkan resiko terjadinya osteoporosis seperti:

• Rendahnya kadar hormon estrogen pada wanita. Hal ini dapat terjadi akibat menopause, olahraga berlebihan atau gangguan makan
• Rendahnya kadar hormon testosteron pada pria. Hal ini dapat terjadi karena andropause (menopause pada pria), gangguan fungsi buah zakar atau kelenjar pituitari
• Kelenjar tiroid yang overaktif
• Jarang mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D
• Gaya hidup tidak sehat, yaitu jarang atau tidak pernah berolahraga
• Mengkonsumsi kemoterapi dan steroid dalam waktu lama

Beberapa gejala osteoporosis yang dapat ditemukan adalah:

• Nyeri punggung
• Postur tubuh bungkuk
• Berkurangnya tinggi badan
• Patah tulang, biasanya mengenai tulang panggul, pergelangan tangan, atau tulang punggung

Apa Diet Sehat yang Dapat Membuat Tulang Menjadi Lebih Kuat?

Diet sehat dengan mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang mengandung kalsium, mineral lainnya, dan vitamin D dapat membantu memperlambat perkembangan osteoporosis di dalam tubuh Anda, apalagi bila diet ini juga disertai dengan konsumsi suplemen kalsium.

Beberapa jenis makanan yang mengandung banyak kalsium adalah:

• Susu yang telah diperkaya oleh kalsium (satu gelasnya mengandung sekitar 500-600 mg kalsium)
• Susu kacang yang telah diperkaya oleh kalsium (satu gelasnya mengandung sekitar 450 mg kalsium)
• Keju (satu potong keju mengandung sekitar 150-200 mg kalsium)
• Sayuran berdaun hijau (satu porsi brokoli, kailan, atau bayam mengandung sekitar 50-200 mg kalsium)
• Sarden kalengan (setiap 100 gram sarden kalengan mengandung sekitar 300 mg kalsium)

Selain kalsium, mencukupi kebutuhan harian vitamin D juga penting untuk menjaga kesehatan tulang Anda. Beberapa jenis makanan yang mengandung banyak vitamin D adalah telur, jamur shitake kering, susu yang telah diperkaya dengan vitamin D, ikan seperti ikan tuna, mackerel, dan salmon.

Untuk meningkatkan jumlah vitamin D di dalam tubuh Anda, terdapat beberapa tips yang dapat Anda lakukan, yaitu:

• Konsumsilah suplemen vitamin D bersamaan dengan suplemen kalsium untuk meningkatkan penyerapan kalsium di dalam tubuh
• Paparan sinar matahari selama 10-15 menit setiap harinya dapat membantu tulang mendapatkan vitamin D yang cukup untuk memperbaiki dirinya

Selain kalsium dan vitamin D, terdapat beberapa mineral dan vitamin lain yang juga penting untuk membantu menjaga kesehatan tulang Anda, seperti:

• Magnesium dapat ditemukan dalam alpukat, pisang, aprikot kering, kacang-kacangan, tahu, gandum, kacang polong, dan kacang merah
• Seng dapat ditemukan dalam daging merah, kerang, biji-bijian, dan kacang-kacangan seperti pada kacang almond, biji bunga matahari, biji labu
• Vitamin A. Vitamin A dapat ditemukan dalam wortel, bayam, kale, dan ubi
• Vitamin B. Vitamin B dapat ditemukan dalam gandum, daging merah, telur, kacang merah, tempe, kacang-kacangan, dan susu
• Vitamin K. Vitamin K dapat ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, kembang kol, dan brokoli

Sumber: www.dokter.id

tags :