Ibarat rumah, tulang merupakan tiang penyangganya. Karena itu, menjaganya tetap sehat dan kuat mutlak kita lakukan. Salah satu cara memelihara kesehatan tulang adalah dengan memenuhi asupan nutrisi yang tepat seperti berikut ini:

Kalsium

Spesialis gizi dari Mayapada Hospital Jakarta Selatan, dr. Ekky M. Rahardja, MS, Sp.GK, menyebutkan, kita harus mencukupi kalsium sejak dini.

"Pembentukan tulang sangat dominan pada masa kanak-kanak, dan puncak massa tulang diperkirakan terjadi pada usia 30-an. Karena itu asupan kalsium harus dimulai sejak kanak-kanak," katanya.

Sedangkan untuk orang dewasa yang telah melewati usia masa pengisian tulang, sebaiknya menjaga agar kebutuhan kalsium setiap harinya terpenuhi, jika perlu mengonsumsi suplemen.

Sumber Kalsium:
Susu dan produk turunannya, sayuran hijau, kedelai, dan lain-lain.

Kalori

Tubuh memerlukan kalori untuk beraktivitas. Kekurangan kalori menyebabkan aktivitas fisik berkurang dan memperbesar peluang terjadinya osteoporosis. Meski begitu kelebihan kalori bisa berdampak pada overweight dan risiko penyakit lain. Untuk itu perhatikan asupan kalori sehari-hari.

Jika kamu memiliki Indeks Massa Tubuh (IMT) nilai normal (18,5 – 23) maka artinya masukan kalori dari makanan sehari-hari cukup.

Sumber Kalori:
Pisang, alpukat, kurma, nasi, roti dan sumber karbohidrat lainnya.

Protein

Protein sangat dibutuhkan untuk mempertahankan jaringan kolagen pada tulang. Kelebihan protein tidak juga berarti membuat tulang lebih baik. Pada konsumsi berlebih, kalsium diekskresi oleh ginjal melebihi absorpsinya di saluran cerna, jika dibiarkan akan menyebabkan kerusakan tulang.

Penuhi asupan protein dalam jumlah cukup yakni 0,8-1 gr/KgBB setiap harinya. Sementara untuk wanita hamil, bayi, dan balita kebutuhan meningkat menjadi 1.5-2 gr/KgBB.

Sumber Protein:
Daging, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, susu, gandum.

Mineral

Kalsium, seperti mineral lainnya, tidak mengalami proses pencernaan melainkan praktis langsung diserap tubuh. Umumnya efisiensi penyerapan kalsium pada tubuh manusia 10-40%, untuk memenuhi kebutuhan kalsium setiap hari minimal 800mg kalsium harus dikonsumsi dalam makanan sehari-hari.

Selain kalsium, mineral lainnya seperti Fosfor, Fluor, Magnesium dan Seng juga dibutuhkan untuk menjaga kepadatan tulang.

Sumber Mineral:
Kalsium (susu, ikan, keju), Fosfor (daging, ayam, ikan, susu dan olahannya), Fluor (air minum), Magnesium (sayuran hijau, serelia tumbuk, biji-bijian, coklat, daging dan susu), Seng (bahan makanan hewani laut).

Vitamin D

Vitamin D sangat berperan sebagai katalisator pembentukan protein carrier yang menjadi "kendaraan" bagi kalsium dari lumen usus ke dalam sirkulasi darah.

Vitamin D dibutuhkan untuk meningkatkan efisiensi penyerapan kalsium. Jika asupan kalsium tidak memadai maka kalsium tulang akan dimobilisasi untuk memenuhi keperluan kalsium dalam tubuh.

Selain vitamin D, beberapa vitamin juga diperlukan untuk kesehatan tulang seperti vitamin A, vitamin C, dan vitamin K yang memiliki peran secara tidak langsung dalam proses pembentukan tulang yang kuat.

Sumber Vitamin D:
Hati, susu, telur, ikan, sereal, kedelai.

tags :