Terkadang, setelah kita mengikuti kompetisi marathon masih ada keinginan untuk lanjut menantang diri di kompetisi berikutnya. Padahal tubuh belum sepenuhnya pulih dan memerlukan latihan kembali untuk meningkatkan performa lagi. 

Maka dari itu, tidak ada salahnya mengambil waktu “libur lari” untuk memulihkan kondisi tubuh. Namun, ini bukan berarti harus libur total dan tak melakukan olahraga apapun. Berikut ini ada tips dari dokter untuk “libur lari” yang tepat agar performa tubuh kembali siap untuk marathon selanjutnya!

Menurut Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Mayapada Hospital Jakarta Selatan, dr. Monica Harvriza Sp.KO, waktu “libur lari” bisa dipakai dengan bergerak aktif sambil melakukan latihan fisik dengan beban rendah (low impact) untuk mempertahankan kebugaran tubuh yang diperlukan selama proses recovery. Namun tidak semua jenis latihan fisik memiliki fungsi dan manfaat yang sama. 

“Latihan fisik setelah olahraga berat seperti marathon dapat berfungsi sebagai alternatif pemulihan aktif (active recovery). Pemulihan aktif dapat membantu meningkatkan peredaran darah sehingga mempercepat proses pemulihan.” jelas dr. Monica. 

Selain itu, menurut dr. Monica latihan fisik juga dapat dimasukan ke dalam jadwal latihan rutin bila belum ada program untuk race berikutnya.

Melengkapi hal itu, dr. Febianto Nurmansyach, Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga yang berpraktik di Mayapada Hospital Tangerang mengungkapkan enam contoh latihan fisik yang bisa runners lakukan. Apa saja ya?

Pertama, latihan kekuatan otot (strength training). Latihan ini membuat otot berkontraksi secara dinamis dan statis, baik menggunakan alat beban maupun tanpa alat (menggunakan beban tubuh / kalistenik). 

Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot. Cobalah untuk latihan kekuatan otot yang melibatkan banyak kelompok otot besar dalam satu gerakan, seperti squat, lunges, deadlifts, bench presses, plank, dan lain-lain. Latihan kekuatan otot sebaiknya diawali dengan intensitas ringan hingga sedang.

Berenang juga salah satu bentuk latihan kardio yang baik untuk otot dan persendian, karena tubuh tidak menahan beban sekaligus. 

Baca juga: Alami Cedera Pasca-Maraton? Jangan Panik! Begini Cara Mengatasinya

Ketika berenang, runners juga dapat melakukan aqua jogging, yaitu dengan berjalan atau berlari di dalam air. Ini merupakan latihan aerobik yang baik untuk melatih sistem otot seperti berlari. 

Selain berenang, bersepeda juga dapat dilakukan untuk latihan kardio yang melibatkan banyak otot besar di kaki layaknya berlari namun dengan impact yang lebih rendah. 

Ini menjadi salah satu alternatif untuk menjaga kebugaran saat proses pemulihan pasca-marathon. Berenang dan bersepeda sebaiknya juga dilakukan dengan intensitas yang ringan hingga sedang.

Selanjutnya, adalah yoga atau pilates. Gerakan yoga atau pilates dapat melatih kekuatan inti tubuh (core strength), tergantung pada jenis gerakannya. Selain itu yoga dan pilates juga dapat bermanfaat bagi runner dalam melatih fleksibilitas, memperbaiki postur, dan keseimbangan ketika berlari. 

Latihan selanjutnya dapat dilakukan dengan alat elliptical yang memiliki manfaat sama seperti bersepeda, yakni melatih fungsi otot-jantung-paru dengan gerakan menyerupai berlari tanpa memberi impact yang besar pada tubuh. 

Berbagai jenis latihan fisik di atas dapat bermanfaat bagi runners untuk mempertahankan kekuatan otot, sistem kardiovaskular, serta kebugaran fisik secara menyeluruh. Selain itu, runners juga tidak akan lekas bosan dengan jeda dan latihan yang bervariasi. 

Latihan fisik pun berguna untuk mencegah cedera dengan menguatkan berbagai otot dan persendian, serta mempercepat proses pemulihan pasca-marathon dengan kondisi tubuh tetap aktif. 

Dalam masa recovery pasca-marathon, runners memerlukan perancangan latihan yang terencana dengan baik agar tubuh dapat kembali pulih bahkan kembali meningkatkan  performa di ajang marathon berikutnya. 

Anda dapat berkonsultasi langsung dengan dokter spesialis kedokteran olahraga seperti Dokter Monica, Dokter Febianto, dan tim dokter lainnya yang berpraktik di layanan Sports Injury Treatment & Performance Center (SITPEC) Mayapada Hospital dengan membuat janji temu melalui aplikasi MyCare milik Mayapada Hospital. 

Untuk mengecek kondisi tubuh dan mempersiapkan diri untuk mengikuti marathon berikutnya, Mayapada Hospital juga menyediakan layanan Medical Check Up (MCU) Runner yang dapat Anda booking melalui MyCare. 

Aplikasi ini memudahkan Anda mengakses berbagai layanan di Mayapada Hospital dengan cepat, karena Anda dapat memperoleh nomor antrean lebih awal dan transaksi layanan yang praktis melalui berbagai opsi metode pembayaran.

Untuk mendukung aktivitas olahraga Anda, MyCare juga dapat membantu memantau jumlah langkah kaki (footsteps), jumlah kalori terbakar, detak jantung, body mass index, dan lainnya karena MyCare dapat terhubung dengan Google Fit dan Health Access. 

Unduh aplikasi MyCare by Mayapada Hospital, karena pengguna yang baru pertama registrasi akan mendapat reward point yang bisa digunakan untuk mendapat potongan harga di berbagai layanan Mayapada Hospital. 

Selanjutnya: Olahraga Lari Bisa Jadi Investasi untuk Jantung yang Sehat? Ini Kata Dokter!

tags :