Selain melakukan persiapan fisik dan menjaga stamina sebelum olahraga lari, rupanya masih ada aspek lain yang tak kalah pentingnya, yaitu asupan nutrisi dan hidrasi. Karena kebutuhan seorang pelari bukan hanya fisik yang kuat dan kemampuanya menempuh jarak jauh tapi juga asupan nutrisi dan hidrasi yang cukup. 

Pemenuhan nutrisi dan hidrasi ini sangat penting bagi pelari seperti untuk memenuhi kebutuhan energi dan bahan bakar sebelum dan saat berlari, meningkatkan performa olahraga, mempertahankan dan meningkatkan massa otot, serta membantu proses pemulihan setelah berlari. 

dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K selaku Dokter Spesialis Gizi Klinik di Mayapada Hospital Tangerang, mengatakan bahwa pada dasarnya kita membutuhkan nutrisi yang lengkap dan juga seimbang untuk persiapan olahraga, yakni dengan makronutrien dan mikronutrien.  

“Makronutrien itu antara lain, ada karbohidrat, lemak dan protein. Sedangkan, mikronutrien berupa vitamin dan mineral yang bisa didapatkan dari makanan sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika ini terpenuhi, pelari biasanya tidak sulit untuk recovery setelah lari jarak jauh,” jelas dokter Mulianah. 

Ada beberapa makronutrien yang diperlukan oleh pelari, pertama, karbohidrat yang merupakan sumber energi utama dan paling efisien selama berolahraga. Pelari dapat melakukan carbo loading beberapa hari sebelum perlombaan. 

Carbo loading ini diperlukan untuk meningkatkan cadangan glikogen, menstabilkan kadar gula darah, mencegah kelelahan dini, dan meningkatkan konsentrasi sehingga dapat membantu memaksimalkan endurance saat berlari. 

“Biasanya, carbo loading dilakukan 2-3 hari sebelum perlombaan. Pelari secara bertahap dapat meningkatkan asupan karbohidrat hingga mencapai 60-70% dari total kalori harian namun juga tetap memperhatikan kecukupan protein dan lemak baik. Makanan dan minuman tinggi karbohidrat antara lain nasi, pasta, kentang, roti gandum, buah-buahan, sayuran,” demikian tutur dokter Mulianah.  

Kedua, yaitu protein yang berguna untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot saat berolahraga. Untuk memenuhi kebutuhan protein, dapat mengonsumsi makanan seperti daging, ikan, telur, susu rendah lemak, tahu, tempe, dan kacang.

Baca juga: Ini Olahraga yang Efektif untuk Pekerja Kantoran

Ketiga, lemak, yang dibutuhkan pada saat berolahraga namun jenis lemak yang dibutuhkan adalah jenis lemak baik dan bukan lemak jenuh atau jenis kolesterol yang dapat justru dapat menghambat performa dan meningkatkan stress oksidatif sehingga dapat menghambat performa olahraga. 

Lalu menurut dokter Mulianah, pemenuhan nutrisi sebelum berolahraga sebaiknya memperhatikan waktu untuk persiapan, “Pada 3-4 jam sebelum berlari sebaiknya mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks dan protein untuk menyediakan energi yang tahan lama, seperti nasi merah dengan ayam panggang atau oatmeal dengan susu rendah lemak.”

“Pada 30 menit-1 jam sebelum berlari hindari makanan tinggi serat yang dapat mengganggu pencernaan saat berlari. Runners dapat mengkonsumsi camilan ringan yang mudah dicerna, seperti pisang, yoghurt, roti dengan selai, atau smoothies buah,” imbuhnya.

Selanjutnya, kebutuhan mikronutrien dapat diperoleh dari vitamin dan mineral yang bermanfaat memberikan antioksidan sebagai penangkal radikal bebas yang muncul pada saat berolahraga khususnya olahraga intensitas berat. Vitamin dan mineral ini bersumber dari sayur dan buah-buahan. 

Setelah makronutrien dan mikronutrien, dr. Yushila Meyrina, M.Si, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinik di Mayapada Hospital Jakarta Selatan turut memaparkan kebutuhan lainnya yang tak kalah penting, yakni kebutuhan hidrasi. 

Terpenuhinya kebutuhan hidrasi dapat menghindari dehidrasi saat berlari, mencegah kram otot, meningkatkan metabolisme, dan menjaga stamina saat berolahraga. 

“Untuk kebutuhan hidrasi, ada baiknya mengonsumsi cairan sebanyak 150-250 mililiter setiap 30 menit berolahraga. Bisa juga ditambah dengan minuman isotonik atau berkarbohidrat sebesar 30-60 gram pada olahraga dengan durasi panjang lebih dari 60 menit.” katanya

Ia menambahkan “Perlu diingat juga, bahwa setelah berolahraga pun diperlukan kebutuhan hidrasi untuk menghindari dehidrasi. Idealnya konsumsi cairan pengganti sebesar 450-500 mililiter setiap 0,5 kilogram berat badan yang turun dalam waktu 2 jam setelah melakukan olahraga,” jelas dokter Yushila. 

Untuk mempersiapkan diri dan memenuhi kebutuhan nutrisi dalam berlari, Dokter Mulianah menyarankan untuk melakukan konsultasi lebih lanjut dengan dokter spesialis gizi klinik (Sp.GK) atau dokter spesialis kedokteran olahraga (Sp.KO) untuk memandu persiapan fisik dan asupan nutrisi yang menunjang aktivitas berlari. 

Konsultasi ini dapat diperoleh melalui layanan unggul Sports Injury Treatment and Performance Center (SITPEC) di Mayapada Hospital sebagai layanan komprehensif dan terintegrasi terkait olahraga dan kebugaran.

Bagi Anda yang gemar dengan olahraga lari, Anda dapat berkonsultasi dengan membuat janji temu bersama dokter, serta booking layanan Medical Check Up (MCU) Runner melalui aplikasi MyCare milik Mayapada Hospital. 

Aplikasi ini memberi kemudahan bagi pasien untuk mengakses berbagai layanan kesehatan di Mayapada Hospital, karena pasien dapat memperoleh nomor antrean lebih awal dengan transaksi layanan di berbagai metode pembayaran. Selain itu, MyCare juga mendukung aktivitas olahraga dan latihan fisik Anda karena dapat terkoneksi dengan Google Fit dan Health Acces untuk menghitung jumlah langkah kaki, jumlah kalori terbakar, detak jantung, body mass index, dan lainnya. 

Jika terjadi kasus cedera olahraga di tempat, Anda juga dapat menghubungi layanan kegawatdaruratan melalui fitur emergency call. Berbagai tips kesehatan dan informasi promo layanan di Mayapada Hospital dapat Anda ketahui melalui ragam artikel dalam fitur Health Articles & Tips di aplikasi MyCare. 

Unduh aplikasi MyCare by Mayapada Hospital sekarang, karena akan ada reward point bagi pengguna yang baru pertama kali registrasi. Point dapat dipakai untuk potongan harga di berbagai layanan Mayapada Hospital. 

Selanjutnya: Mayapada Hospital Bandung Berhasil Tangani Penyakit Autoimun Langka, Sindroma Guillain Barre

tags :