Apa yang terjadi pada tubuh kita selama berpuasa?

• Setelah sahur, makanan dipecah menjadi komponen yang lebih kecil (glukosa) dan digunakan sebagai sumber energi bagi sel-sel tubuh kita dan sebagian disimpan untuk cadangan energi di hari dan jaringan lemak.

• Selama berpuasa tubuh mempertahankan kadar glukosa darah tetap stabil agar seluruh sel tubuh mendapatkan glukosa sebagai sumber energi.

• Saat berpuasa (Setelah sahur) gula darah mulai berkurang sehingga cadangan energi di hari mulai habis sehingga digunakan cadangan energi dari lemak.

• Setelah berbuka puasa, tubuh kita kembali mendapatkan energi dan nutrisi

Pola makan sehat dengan 4J selama Ramadan

JENIS

1. Santap sahur dengan makanan lengkap bergizi seimbang, porsi disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang.

2. Berbuka dimulai dengan minum air, sedikit minuman/makanan manis, dilanjutkan dengan makanan lengkap bergizi seimbang.

3. Pilih karbohidrat kompleks (tinggi serat) seperti nasi merah, kentang, ubi, singkong, jagung, roti tawar, gandum, sebanyak 1/4 piring.

4. Lengkapi dengan lauk pauk sebanyak 1/4 piring. Lauk hewani: telur, ikan, ayam. Lauk nabati: Kacang-kacangan, tempe, tahu.

5. 1/2 piring berisi sayuran dan buah.

6. Jenis makanan bervariasi, berganti-ganti setiap harinya.

Baca juga: 5 Langkah Sehat Menjalankan Ibadah Puasa

JUMLAH

Kebutuhan kalori 1200-2000KKAL/Hari (Berbeda-beda untuk setiap orang)*

• Sahur (30-40%)
• Berbuka (40-50%)
• Cemilan sehat (10-20%)
  *Tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan

JADWAL

• Sahur

  • Makan sahur mendekati waktu imsak.

  • Pilih sumber karbohidrat kompleks.

  • Konsumsi lauk pauk tinggi protein dan rendah lemak.

  • Hindari makanan yang terlalu asin/tinggi (risiko dehidrasi).

  • Konsumsi minimal 1 porsi sayur dan buah sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral.

  • Minum air 1500-2500 cc/hari (30-55 cc/KGBB/hari).

  • Hindari minum teh dan kopi saat sahur.

• Berbuka

  • Batalkan puasa dengan segelas air minum.

  • Mulai dengan makanan yang manis seperti buah.

  • Makan perlahan, tidak sekaligus dalam jumlah yang banyak.

  • Konsumsi sepiring makanan bergizi seimbang sumber karbohidrat kompleks, lauk hewani yang rendah lemak dan lauk nabati sebagai sumber protein, sayur dan buah sebagai sumber serat, vitamin, serta mineral.

Baca juga: Cegah Obesitas pada Anak, Terapkan Pola Makan Seimbang

JURUS MASAK

Pilih cara masak (Selain goreng)

• Boil (Rebus dalam air)
• Roast (Panggang dalam oven)
• Steam (Kukus)
• Saute (Masak cepat dengan sedikit minyak/cairan)
• Stir-fry (Dalam wajan masak cepat dan diaduk)

Konsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik kami untuk pertanyaan lebih lanjut. Call Center 150770.

Narasumber:

dr. Vikie Nouvrisia A., M.Gizi, SpGK
Dokter Spesialis Gizi Klinik
Mayapada Hospital Bogor (MHBG)

Lihat jadwal praktik di sini

tags :