Kesehatan adalah aset berharga, terutama bagi pria produktif yang menghadapi berbagai tantangan setiap hari.

Namun, di tahun 2025 ini, sudah saatnya kita melangkah lebih jauh, bukan hanya sehat, tapi juga bugar. Apa bedanya? Dan bagaimana kita bisa mencapainya?

Secara definisi, menurut KBBI, sehat adalah kondisi tubuh bebas dari penyakit atau gangguan. Sementara bugar adalah kemampuan menjalani rutinitas harian dengan optimal tanpa kelelahan berlebihan artinya tetap energik sepanjang hari. Jadi meski tidak sakit, seseorang bisa saja tidak bugar jika ia mudah lelah.

Maka dari itu, untuk menunjang produktivitas dan kualitas hidup yang lebih baik, kebugaran fisik perlu dijaga melalui olahraga yang tepat.
 

Rekomendasi WHO: Waktu dan Intensitas Olahraga yang Ideal

World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik aerobik:

• Intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau
• Intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu,
• Ditambah latihan penguatan otot minimal dua kali seminggu yang mencakup semua kelompok otot utama.

Beberapa olahraga yang bisa dipilih adalah jalan cepat, bersepeda, berenang, atau senam aerobik. Tapi agar manfaatnya optimal, penting juga untuk tahu apakah intensitas olahraga kita sudah tepat.

Bagaimana Cara Menentukan Intensitas Olahraga?

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Mayapada Hospital Jakarta Selatan, dr. Surya Santosa, Sp.KO, menjelaskan cara paling dasar:

“Pertama-tama, hitung denyut nadi maksimal menggunakan rumus sederhana, yaitu 220 dikurangi usia Anda. Misalnya jika di usia 40 tahun, maka denyut nadi maksimal adalah 180. Olahraga dikategorikan intensitas ringan apabila mencapai 57-63% dari denyut nadi maksimal, yaitu zona 1-2. Olahraga dengan intensitas sedang bila mencapai 64-76% dari denyut nadi maksimal, yaitu zona 3. Sementara untuk intensitas berat, bila mencapai 77-99% dari denyut nadi maksimal, yang termasuk zona 4-5.”

Kalau belum terbiasa mengukur denyut nadi? Jangan khawatir. Dokter Surya juga menyarankan metode sederhana lain, yaitu Talk Test:

“Jika masih bisa berbicara dan menyusun kalimat saat berolahraga, itu berarti Anda berada di intensitas ringan. Kalau hanya bisa berbicara sepatah dua patah kata, maka itu sudah intensitas sedang. Namun, kalau sudah terengah-engah sampai sulit berbicara, berarti sudah berada di intensitas berat. Memahami cara ini dapat menentukan intensitas olahraga yang tepat dan berolahraga dengan lebih aman,” tambahnya.

Baca juga: 5 Anjuran Pemeriksaan Kesehatan Sebelum Memulai Program Olahraga

Siap Olahraga? Coba Cek Dulu dengan PAR-Q+

Sebelum mulai, pastikan tubuh Anda memang siap. Gunakan alat skrining mandiri seperti PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone) yang terdiri dari 7 pertanyaan, seperti:

1. Apakah Anda memiliki masalah jantung atau tekanan darah tinggi?
2. Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada saat beristirahat atau beraktivitas?
3. Apakah Anda pernah kehilangan keseimbangan, pusing, atau kehilangan kesadaran dalam 12 bulan terakhir?
4. Apakah Anda memiliki kondisi medis kronis selain jantung atau tekanan darah tinggi?
5. Apakah Anda sedang mengonsumsi obat untuk kondisi medis tertentu?
6. Apakah Anda memiliki masalah pada tulang, sendi, otot, ligamen, atau tendon yang memburuk dengan aktivitas?
7. Apakah dokter menganjurkan aktivitas fisik dengan supervisi medis?

Jika menjawab ya pada salah satu pertanyaan tersebut, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Hal ini juga ditegaskan oleh dr. Elsye, Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dari Mayapada Hospital Kuningan:

“Konsultasi ke dokter bertujuan untuk menyesuaikan jenis olahraga dengan kondisi tubuh masing-masing, sehingga risikonya lebih minim dan manfaatnya lebih optimal. Misalnya, meningkatkan fungsi pernapasan, memperkuat kerja jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular), serta menurunkan angka kesakitan (morbiditas) dan kematian (mortalitas). Tak hanya kebugaran tubuh, olahraga juga berperan penting dalam menjaga kesehatan mental,” jelasnya.

Manfaat Olahraga untuk Mental dan Lansia

Selain tubuh lebih fit, olahraga juga memiliki dampak besar bagi kesehatan mental:

• Menurunkan kecemasan dan depresi
• Meningkatkan fungsi kognitif dan fokus
• Menjaga ketenangan dan kualitas tidur

Dokter Elsye juga menambahkan bahwa olahraga penting untuk lansia:

“Khusus bagi lansia, olahraga berperan penting dalam menjaga fungsi fisik dan kemandirian. Dengan rutin berolahraga, risiko jatuh dan cedera dapat berkurang, serta membantu memperlambat penurunan kemampuan fisik seiring bertambahnya usia.”

Rencana Olahraga Lebih Aman dan Terukur di SITPEC Mayapada Hospital

Untuk kamu yang ingin olahraga dengan pendekatan profesional dan terukur, penting untuk menyesuaikan jenis dan intensitas latihan dengan kondisi tubuh. Di Sports Injury Treatment and Performance Center (SITPEC) Mayapada Hospital, pasien bisa berkonsultasi langsung dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga untuk menyusun program latihan yang tepat. Layanan ini mencakup perencanaan olahraga, pencegahan cedera, hingga rehabilitasi pasca-cedera.

SITPEC didukung oleh tim dokter multidisiplin, fisioterapis berpengalaman, serta fasilitas modern seperti gym, alat pengukur VO2 Max, dan Body Composition Analysis. Pasien juga bisa menjadwalkan konsultasi dengan mudah melalui aplikasi MyCare dari Mayapada Hospital.

Untuk memantau aktivitas olahraga, Anda dapat menggunakan fitur Personal Health di aplikasi MyCare untuk mencatat detak jantung, langkah kaki, kalori terbakar, dan BMI. Temukan juga berbagai tips kebugaran di fitur Health Articles & Tips.

#JadiMudah Unduh aplikasi MyCare di Google Play Store dan App Store, dan dapatkan reward point saat pertama kali registrasi, dan bisa digunakan sebagai potongan harga di seluruh unit Mayapada Hospital.

Selanjutnya: Bugar Bukan Sekadar Keringetan: Ini Rumus Olahraga Aman dan Efektif

tags :