Memasuki pertengahan tahun 2025, saatnya melangkah lebih jauh. Bukan hanya sehat, tetapi juga bugar.

Menurut KBBI, sehat berarti bebas dari penyakit, sedangkan bugar adalah kemampuan untuk beraktivitas tanpa kelelahan berlebihan.

Artinya, seseorang bisa saja sehat, tetapi belum tentu bugar. Untuk itu, olahraga menjadi kunci penting dalam menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh.

Rekomendasi WHO untuk Aktivitas Fisik

World Health Organization (WHO) merekomendasikan aktivitas fisik aerobik selama:

• 150–300 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau
• 75–150 menit per minggu dengan intensitas tinggi,
• ditambah latihan penguatan otot minimal dua kali seminggu.

Agar latihan lebih efektif dan aman, penting untuk memahami tingkatan intensitas aktivitas, yaitu ringan, sedang, atau berat.

Cara Mengukur Intensitas Olahraga

Intensitas olahraga bisa dihitung menggunakan rumus denyut nadi maksimal = 220 dikurangi usia. Contohnya, jika usia Anda 40 tahun, maka denyut nadi maksimal adalah 180. Tingkat intensitas dibagi menjadi:

• Ringan: 57–63% dari denyut nadi maksimal (zona 1–2)
• Sedang: 64–76% (zona 3)
• Berat: 77–99% (zona 4–5)

Baca juga: Agar Olahraga Aman, Ingat Ini!

Tips Praktis: Gunakan Talk Test

Jika kesulitan mengukur denyut nadi, dr. Surya Santosa, Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Mayapada Hospital Jakarta Selatan, menyarankan untuk menggunakan Talk Test:

“Jika masih bisa berbicara dan menyusun kalimat saat berolahraga, berarti berada di intensitas ringan. Jika hanya bisa berbicara sepatah dua patah kata, itu intensitas sedang. Kalau sampai terengah-engah dan sulit bicara, itu sudah intensitas berat.
Memahami cara ini bisa membantu berolahraga dengan lebih aman dan tepat,” jelasnya.

Selain itu, Anda juga dapat mencoba skrining mandiri PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone) yang terdiri dari 7 pertanyaan berikut:

1. Apakah Anda memiliki masalah jantung atau tekanan darah tinggi?
2. Pernah merasakan nyeri dada saat istirahat atau beraktivitas?
3. Pernah kehilangan keseimbangan, pusing, atau tidak sadar dalam 12 bulan terakhir?
4. Memiliki kondisi medis kronis selain jantung atau tekanan darah tinggi?
5. Sedang mengonsumsi obat untuk kondisi medis tertentu?
6. Memiliki masalah pada tulang, sendi, otot, ligamen, atau tendon yang memburuk saat beraktivitas?
7. Apakah dokter menganjurkan aktivitas fisik dengan pengawasan medis?

"Bila Anda menjawab “ya” untuk salah satu dari pertanyaan di atas, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter agar aktivitas fisik lebih aman dan sesuai dengan kondisi tubuh."

Olahraga Harus Sesuai Kondisi Tubuh

dr. Elsye, Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Mayapada Hospital Kuningan menyampaikan:

“Konsultasi ke dokter bertujuan menyesuaikan jenis olahraga dengan kondisi tubuh masing-masing, agar risikonya lebih minim dan manfaatnya lebih optimal.”

Beliau juga menambahkan:

“Manfaat olahraga dapat berupa peningkatan fungsi pernapasan, memperkuat kerja jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular), menurunkan angka kesakitan (morbiditas) dan kematian (mortalitas), serta menjaga kesehatan mental.”

“Khusus bagi lansia, olahraga penting untuk menjaga fungsi fisik dan kemandirian. Rutin berolahraga dapat menurunkan risiko jatuh dan cedera, serta memperlambat penurunan kemampuan fisik seiring bertambahnya usia.”

Solusi Lengkap di SITPEC Mayapada Hospital

Jika Anda masih bingung menentukan jenis olahraga dan intensitas yang tepat, konsultasikan dengan dokter di Sports Injury Treatment and Performance Center (SITPEC) Mayapada Hospital.

Layanan ini menyediakan perencanaan olahraga, pencegahan cedera, hingga pemulihan pasca-cedera, termasuk penanganan cedera olahraga tingkat lanjut dengan teknik minimal invasif.

Konsultasi di SITPEC bisa dilakukan dengan mudah melalui aplikasi MyCare. Aplikasi ini juga memiliki:

• Health Article & Tips: info dan tips kesehatan
• Personal Health: fitur untuk memantau kebugaran seperti langkah kaki, detak jantung, kalori terbakar, dan BMI
• Emergency Call Button: untuk terhubung langsung dengan layanan gawat darurat Mayapada Hospital

#JadiMudah Unduh MyCare di Google Play Store atau App Store dan dapatkan reward poin bagi pengguna baru yang bisa ditukar dengan potongan harga berbagai layanan kesehatan di seluruh unit Mayapada Hospital.

Selanjutnya: Para Ibu, Ketahui Gejala Skoliosis yang Dapat Dialami Anak dan Dewasa

tags :