Sindrom burnout pertama kali diperkenalkan psikolog asal Amerika Serikat bernama Herbert Freudenberger di awal tahun 1970. 

Ia mendefinisikan Burnout sebagai sebuah kondisi hilangnya motivasi pada seseorang, terutama saat hal yang ia kerjakan tidak mendatangkan hasil yang sesuai harapannya.

Bagaimana sindrom burnout terjadi selama masa WFH? Apa saja pemicunya?

Di masa pandemi, sindrom burnout cukup umum ditemukan pada orang-orang yang mengerjakan aktivitas Work From Home (WFH). 

Beberapa hal yang bisa menjadi pemicunya, adalah sebagai berikut:

• Terbatasnya kesempatan untuk berinteraksi sosial
• Jam kerja yang tidak ada batas
• Tuntutan pekerjaan yang semakin tinggi
• Adanya aktivitas yang terjadi di dalam waktu yang bersamaan, misalnya mengurus rumah atau mendampingi anak sekolah di rumah
• Stres atau kecemasan akan masa depan, termasuk membayangkan nasib di dalam pekerjaan, finansial, dan kesehatan

Apa ciri-ciri seseorang dengan sindrom burnout?

• Memandang pekerjaan sebagai sebuah hal yang tidak menyenangkan dan membuat frustasi
• Memiliki energi yang terbatas untuk menyelesaikan pekerjaan
• Mulai menarik diri dari orang sekitar
• Sulit berkonsentrasi
• Mudah merasa kelelahan
• Emosi cenderung lebih tidak stabil
• Sulit tidur atau beristirahat dengan cukup
• Sulit membuat diri merasa tenang kembali, meskipun sedang dalam kondisi sudah selesai bekerja

Beberapa cara yang bisa dilakukan ketika mengalami sindrom burnout dalam pekerjaan adalah sebagai berikut:

• Mencoba untuk lebih memahami apa yang menjadi penyebab burnout: misalnya, apakah karena terlalu banyak waktu yang didedikasikan untuk bekerja? Sementara waktu untuk diri sendiri dan orang tersayang hanya sedikit atau bahkan tidak ada?
  
  Atau mungkinkah karena kita memiliki konflik dengan orang lain dalam pekerjaan kita? Atau mungkinkah kita memiliki krisis kepercayaan diri? Atau mungkinkah kita memiliki ekspektasi diri yang terlalu tinggi dalam pekerjaan?
   
• Perkuat area yang cenderung membuat kita lebih mudah stres atau cemas: misalnya dengan mengatur waktu dengan lebih baik, menetapkan target pekerjaan yang lebih realistis, membagi pekerjaan besar ke dalam bentuk pekerjaan yang lebih kecil.
  
  Kemudian memberlakukan batasan dalam pekerjaan dan kehidupan pribadi jika memungkinkan, sediakan waktu untuk merawat diri (termasuk berolahraga, menekuni hobi, latihan bernafas, dan kegiatan positif lainnya), serta berlatih keterampilan spesifik yang diperlukan dalam bekerja dengan orang lain (termasuk berkomunikasi asertif, berlatih untuk bilang “tidak” dengan nyaman, menyelesaikan konflik / masalah dengan sehat, dll).
   
• Perbanyak refleksi kondisi diri: cek bagaimana kondisimu? Adakah kebutuhan yang kamu perlukan? Berlatihlah juga untuk berkata baik dengan diri sendiri, sebaiknya hindari mengkritisi diri secara berlebihan

Jika sudah mencoba hal hal di atas namun masih membutuhkan bantuan professional, dapat berkonsultasi dengan psikolog.

Sementara itu, beberapa cara untuk mencegah sindrom burnout dalam pekerjaan adalah sebagai berikut:

• Pastikan kebutuhan utamamu sebagai manusia sudah terpenuhi, mulai dari istirahat yang cukup (minimum 6 jam), makan makanan bernutrisi, olahraga cukup, dan melakukan hobi atau aktivitas yang disenangi.
   
• Jika memungkinkan, mulai harimu lebih awal di hari bekerja. Sehingga kamu terbiasa untuk mempersiapkan diri dengan tenang.
   
• Jika memungkinkan, pisahkan ruang bekerja dengan ruang tidur. Agar pikiran kita tidak mengasosiasikan ruang tidur dengan stres pekerjaan, yang biasanya kemudian menyebabkan sulit tidur.
   
• Sepadatnya pekerjaan, biasakan diri untuk mengambil istirahat pendek di tengah bekerja. Bisa dengan melakukan 2 menit stretching, 5 menit mengambil minum atau membuat kopi, 5 menit menyapa anggota keluarga lain, dan seterusnya.
  
  Hal ini akan membantumu untuk kembali ke kondisi sekarang dan tidak terlampau larut dalam stres atau kecemasan yang sedang berlangsung dalam pekerjaan
   
• Biasakan membuat batasan dalam bekerja. Jika memungkinkan, tentukan kapan kamu mau menutup laptop atau mematikan handphone saat tidur. Namun jika hal ini tidak memungkinkan dilakukan karena tanggung jawab pekerjaan, bisa dimulai dengan mengurangi frekuensi melakukannya (contoh: cek handphone)
   
• Jika ada beban pekerjaan yang bisa dibagi dengan rekan kerja, maka lakukanlah agar kamu terhindar dari kelelahan yang berlebihan. Namun jika tidak mungkin untuk dilakukan (misalnya karena kamu adalah pemilik perusahaan), maka kamu bisa melatih diri untuk mempraktekkan konsep “good enough” dibandingkan “perfection” 
   
• Akhiri harimu dengan mengucapkan terima kasih kepada dirimu sendiri karena telah memberikan usaha yang cukup baik di hari ini, lalu cobalah beristirahat
   

Apa yang harus kita lakukan jika ada keluarga atau kerabat atau teman yang mengalami sindrom ini?

• Mengecek dengan orang terkait mengenai kondisi dirinya dan bagaimana kita dapat membantunya.
• Jika memungkinkan untuk dilakukan, kita dapat mencoba mendengarkan dengan seksama apa yang menjadi kesulitannya.
• Ingatkan bahwa mereka berharga dan mereka memiliki hak untuk memperhatikan kesehatan mentalnya.
• Mengingatkan untuk melakukan kegiatan-kegiatan yang sudah disebut di atas.
• Mengingatkan ketersediaan bantuan profesional psikolog, jika memang diperlukan

Ditulis oleh:
Pustika Rucita, B.A., M.Psi., Psikolog
Psikolog Klinis Dewasa
Mayapada Hospital Jakarta Selatan (MHJS)

Lihat jadwal praktik di sini

tags :