Berlari tidak hanya soal otot kaki yang kuat, tapi juga keseimbangan nutrisi dan hidrasi. Tanpa “bahan bakar” yang cukup, tubuh akan cepat lelah, performa menurun, bahkan risiko cedera meningkat.

Dalam mendukung gaya hidup aktif dan aman, Mayapada Hospital terus mengampanyekan safe-running, termasuk panduan nutrisi dan hidrasi bagi runners. Pertama, runners membutuhkan makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak.

Dokter Spesialis Gizi Klinik Mayapada Hospital Bandung, dr. Shiela Stefani, M.Gizi, SpGK, AIFO-K, FINEM menjelaskan, “Karbohidrat menjadi bahan bakar utama saat berlari, karena cadangan energi (glikogen) dari otot dan hati menjadi sumber energi utama. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, oatmeal, dan quinoa untuk energi yang lebih stabil dan tahan lama.”

Dokter Sheila menambahkan, ”Selain karbohidrat, protein dari telur, ayam tanpa kulit, ikan, kacang-kacangan, serta produk olahan kedelai berperan penting dalam proses pemulihan dan regenerasi jaringan otot. Lemak sehat dari alpukat, kacang, dan minyak zaitun juga bermanfaat sebagai sumber energi berkelanjutan, terutama bagi pelari jarak jauh."

Waktu makan juga memengaruhi efektivitas latihan. Dokter Spesialis Gizi Klinik Mayapada Hospital Bandung, dr. Kristianto Mulia Sutanto, SpGK mengimbau, “Sekitar 1–2 jam sebelum lari, konsumsi makanan tinggi karbohidrat dan rendah lemak agar tidak membebani pencernaan. Setelah lari, kombinasikan karbohidrat dan protein dengan rasio 3:1 dalam 30–60 menit guna memulihkan energi dan otot.”

Baca juga: Kurangi Lemak, Tambah Serat, Jantung Sehat! Ini Caranya

Mikronutrien berperan penting dalam mendukung metabolisme, fungsi otot, dan daya tahan, termasuk zat besi yang membantu pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.

“Zat besi penting bagi perempuan, terutama saat menstruasi, karena rentan mengalami anemia dengan gejala lelah, sesak napas, dan jantung berdebar. Mikronutrien lain yang dibutuhkan antara lain kalsium dan vitamin D untuk kekuatan tulang, magnesium untuk mencegah kram, serta seng untuk menunjang pemulihan dan daya tahan tubuh,” jelas Dokter Kristianto.

Selain nutrisi, hidrasi juga penting untuk menjaga performa lari, terutama saat cuaca panas. Pelari jarak jauh disarankan mengonsumsi minuman elektrolit guna mencegah dehidrasi.

Kebutuhan gizi tiap pelari dipengaruhi oleh berat badan, jenis kelamin, intensitas dan tujuan latihan. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Mayapada Hospital Bandung, dr. Alvin Wiharja, Sp.KO, M.M.R.S menjelaskan, "Kurang makan bisa sebabkan tubuh cepat lelah, kram otot, bahkan siklus haid terganggu pada pelari wanita. Untuk mencegahnya, penting menjaga keseimbangan antara latihan, nutrisi, dan istirahat.”

Buat kamu yang sedang rutin latihan dan berencana mengikuti event maraton dalam waktu dekat, penting untuk mencukupi nutrisi dan hidrasi agar proses recovery berjalan lebih optimal.

Sebagai bentuk dukungan terhadap performa pelari, Mayapada Hospital menghadirkan layanan Sport Injury Treatment & Performance Center (SITPEC), yang menyediakan layanan komprehensif mulai dari pencegahan cedera, skrining pra-latihan, hingga peningkatan performa fisik, dengan dukungan tim dokter, fisioterapis profesional, serta fasilitas modern seperti gym, VO2 Max, dan Body Composition Analysis.

Booking konsultasi dengan dokter bisa dilakukan melalui MyCare, termasuk akses ke layanan kegawatdaruratan. Aplikasi ini memiliki fitur Personal Health, yang terhubung dengan Health Access dan Google Fit, untuk memantau jumlah langkah harian, kalori yang terbakar, detak jantung, hingga Body Mass Index (BMI), serta fitur Health Articles & Tips berisikan informasi seputar olahraga lari.

#JadiMudah Unduh MyCare di Google Play Store atau App Store sekarang dan dapatkan reward poin potongan harga bagi pengguna baru untuk berbagai jenis pemeriksaan di seluruh unit Mayapada Hospital.

tags :