Di tengah kesibukan menjalani berbagai peran dan meningkatnya perhatian terhadap kesehatan, menjaga kebugaran tubuh mulai menjadi prioritas bagi banyak perempuan.

Bukan hanya agar tetap sehat, tetapi juga supaya tubuh mampu mengikuti ritme aktivitas harian tanpa mudah lelah.

Apa Perbedaan Sehat dan Bugar?

Meski sering dianggap serupa, sehat dan bugar sebenarnya dua hal yang berbeda. Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, sehat berarti bebas dari penyakit atau gangguan. Sementara bugar mengacu pada kemampuan menjalani rutinitas secara optimal, tetap kuat, dan berenergi tanpa mengalami kelelahan berlebihan.

Perbedaan ini menunjukkan bahwa seseorang bisa saja dinyatakan sehat secara medis, namun tetap merasa cepat lelah atau tidak bertenaga. Inilah yang membuat kebugaran menjadi penunjang penting dalam kualitas hidup sehari-hari, terutama bagi mereka yang memiliki rutinitas padat.
 

Olahraga Sebagai Kunci Kebugaran

Untuk menjaga kebugaran tubuh, aktivitas fisik adalah hal utama yang perlu dilakukan. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar orang dewasa melakukan olahraga aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu. Alternatifnya, aktivitas dengan intensitas tinggi bisa dilakukan selama 75 hingga 150 menit per minggu.

WHO juga menyarankan latihan penguatan otot minimal dua kali seminggu yang melibatkan seluruh kelompok otot utama. Latihan ini berguna untuk menjaga stabilitas tubuh dan mendukung fungsi gerak agar tetap optimal. Contoh olahraga yang dapat dilakukan antara lain berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau senam aerobik. Tentunya, aktivitas ini harus disesuaikan dengan intensitas yang tepat, seperti dijelaskan oleh Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Mayapada Hospital Jakarta Selatan, dr. Surya Santosa, Sp.KO.

Baca juga: Ini Olahraga yang Efektif untuk Pekerja Kantoran

Mengukur Intensitas Olahraga yang Tepat

Saat berolahraga, penting untuk mengetahui intensitas yang sesuai dengan kondisi tubuh. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Mayapada Hospital Jakarta Selatan, dr. Surya Santosa, Sp.KO, menjelaskan,

“Pertama, hitung denyut nadi maksimal menggunakan rumus sederhana, yaitu 220 dikurangi usia Anda. Misalnya jika di usia 40 tahun, maka denyut nadi maksimal adalah 180. Olahraga dikategorikan intensitas ringan apabila mencapai 57-63% dari denyut nadi maksimal, yaitu zona 1-2. Olahraga dengan intensitas sedang bila mencapai 64-76% dari denyut nadi maksimal, yaitu zona 3. Sementara untuk intensitas berat, bila mencapai 77-99% dari denyut nadi maksimal, yang termasuk zona 4-5.”

Namun, jika kesulitan mengukur denyut nadi, Anda bisa menggunakan metode Talk Test.

“Jika masih bisa berbicara dan menyusun kalimat saat berolahraga, itu berarti Anda berada di intensitas ringan. Lalu, apabila hanya bisa berbicara sepatah dua patah kata, maka itu sudah intensitas sedang. Namun, kalau sudah terengah-engah sampai sulit berbicara, berarti sudah berada di intensitas berat. Memahami cara ini dapat menentukan intensitas olahraga yang tepat, sehingga berolahraga lebih aman,” tambah dr. Surya.

Skrining Mandiri Sebelum Olahraga

Sebelum memulai olahraga, penting untuk memastikan bahwa tubuh dalam kondisi siap. Anda bisa melakukan skrining mandiri dengan PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone), yang terdiri dari 7 pertanyaan untuk menilai kesiapan fisik. Beberapa pertanyaan yang perlu dijawab antara lain:

• Apakah ada masalah jantung atau tekanan darah tinggi?
• Apakah pernah merasakan nyeri dada saat beristirahat atau beraktivitas?
• Pernahkah kehilangan keseimbangan, pusing, atau kehilangan kesadaran dalam 12 bulan terakhir?
• Apakah ada kondisi medis kronis selain jantung atau tekanan darah tinggi?
• Apakah sedang mengonsumsi obat untuk kondisi medis tertentu?
• Apakah memiliki masalah pada tulang, sendi, otot, ligamen, atau tendon yang memburuk dengan aktivitas?
• Apakah dokter menganjurkan aktivitas fisik dengan supervisi medis?

Jika Anda pernah mengalami salah satu kondisi di atas, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai berolahraga. Dengan demikian, aktivitas fisik yang dilakukan benar-benar sesuai dengan kondisi tubuh, sehingga manfaatnya maksimal dan risikonya lebih terkendali.

Konsultasi Medis untuk Olahraga yang Tepat

Konsultasi dengan dokter spesialis olahraga sangat penting untuk memastikan jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik. Dr. Elsye, Sp.KO, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Mayapada Hospital Kuningan, menjelaskan,

“Dengan cara yang sesuai, olahraga bisa membantu meningkatkan fungsi pernapasan, memperkuat sistem kardiovaskular, serta menurunkan angka kesakitan dan kematian akibat penyakit tidak menular.”

Dr. Elsye menambahkan bahwa manfaat olahraga tidak hanya berhenti pada aspek fisik, tetapi juga mental. Aktivitas fisik secara rutin berkontribusi pada kesehatan mental, seperti menurunkan tingkat kecemasan dan depresi. Olahraga juga meningkatkan fungsi kognitif yang berkaitan dengan konsentrasi dan daya pikir.

Bagi lansia, olahraga adalah cara penting untuk menjaga fungsi tubuh dan mempertahankan kemandirian.

“Olahraga rutin pada lansia dapat menurunkan risiko jatuh, mengurangi kemungkinan cedera, serta memperlambat penurunan kemampuan fisik yang terjadi seiring bertambahnya usia,” tambah dr. Elsye.

Untuk memaksimalkan manfaat olahraga tanpa cedera, penting untuk menyesuaikan jenis dan intensitas latihan dengan kondisi tubuh. Di Sports Injury Treatment and Performance Center (SITPEC) Mayapada Hospital, pasien bisa berkonsultasi langsung dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga untuk menyusun program latihan yang tepat. Layanan ini mencakup perencanaan olahraga, pencegahan cedera, hingga rehabilitasi pasca-cedera.

SITPEC didukung oleh tim dokter multidisiplin, fisioterapis berpengalaman, serta fasilitas modern seperti gym, alat pengukur VO2 Max, dan Body Composition Analysis. Pasien juga bisa menjadwalkan konsultasi dengan mudah melalui aplikasi MyCare dari Mayapada Hospital.

Untuk memantau aktivitas olahraga, Anda dapat menggunakan fitur Personal Health di aplikasi MyCare untuk mencatat detak jantung, langkah kaki, kalori terbakar, dan BMI. Temukan juga berbagai tips kebugaran di fitur Health Articles & Tips.

#JadiMudah Unduh aplikasi MyCare di Google Play Store dan App Store, dan dapatkan reward point saat pertama kali registrasi, dan bisa digunakan sebagai potongan harga di seluruh unit Mayapada Hospital.

Selanjutnya:  Mau Upgrade Diri dari Sehat ke Bugar, Tapi Bingung Caranya? Wajib Baca Ini!

tags :