Para runners, sudah siap berlari di Surabaya Medic Air Run 2025? 

Persiapan tentu tidak hanya sebatas latihan fisik dan memilih sepatu lari yang nyaman, tetapi juga mencakup menjaga asupan nutrisi dan hidrasi. Hal ini karena selain kekuatan fisik dan ketahanan jarak, tubuh juga membutuhkan asupan gizi yang cukup agar tetap prima saat berlari.

Pemenuhan nutrisi dan hidrasi memiliki peran krusial bagi para runners yang membutuhkan energi besar saat berlari. Asupan nutrisi yang tepat tidak hanya membantu menyediakan energi dan bahan bakar sebelum serta selama berlari, tetapi juga berkontribusi dalam meningkatkan performa, menjaga serta membentuk massa otot, dan mempercepat proses pemulihan setelah berlari. Hal ini selaras dengan pemaparan dr. Hidayat Wiriantono, M.Kes, DFN, Sp.GK, AIFO-K selaku Dokter Spesialis Gizi Klinik Mayapada Hospital Surabaya.

"Untuk mempersiapkan tubuh sebelum berolahraga, penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi secara lengkap dan seimbang. Ini meliputi makronutrien, seperti karbohidrat, protein, dan lemak, serta mikronutrien yang berupa vitamin dan mineral yang bisa diperoleh dari sayuran dan buah. Dengan kebutuhan nutrisi yang tercukupi, pemulihan tubuh setelah menempuh jarak jauh pun akan berlangsung lebih cepat," jelasnya.

Makronutrien yang penting untuk runners, antara lain karbohidrat, sebagai sumber energi utama dan paling efisien selama berolahraga. Selain itu, runners bisa melakukan carbo loading beberapa hari sebelum perlombaan, guna meningkatkan cadangan glikogen, menstabilkan kadar gula darah, mencegah kelelahan dini, dan meningkatkan konsentrasi, yang pada akhirnya membantu memaksimalkan daya tahan saat berlari.

Mengenai carbo loading, Dokter Hidayat menambahkan, "Carbo loading umumnya dilakukan mulai dari 2-3 hari sebelum perlombaan. Runners secara bertahap dapat meningkatkan asupan karbohidrat hingga mencapai 60-70% dari total kalori harian, sembari tetap memperhatikan kecukupan protein dan lemak sehat. Beberapa sumber karbohidrat tinggi yang bisa dikonsumsi antara lain nasi, pasta, kentang, roti gandum, buah-buahan, dan sayuran."

Selain karbohidrat, protein juga berperan penting dalam mempertahankan dan meningkatkan massa otot selama berolahraga. Kebutuhan protein dapat dipenuhi dengan mengonsumsi daging, ikan, telur, susu rendah lemak, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Lemak pun dibutuhkan saat berolahraga, namun yang penting adalah memilih jenis lemak yang tepat. Sebaiknya konsumsi lemak sehat, bukan lemak jenuh atau kolesterol jahat, karena lemak jenuh atau kolesterol buruk justru menghambat performa, meningkatkan stres oksidatif, dan merusak hasil latihan.

Baca juga: Jaga Nutrisi dan Hidrasi untuk Performa Lari yang Optimal

Selain jenis makanan, waktu konsumsi juga perlu diperhatikan agar nutrisi dapat diserap secara optimal sebelum berolahraga. Dokter Hidayat memaparkan, “Sekitar 3–4 jam sebelum berlari, konsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks dan protein, seperti nasi merah dengan ayam panggang atau oatmeal dengan susu rendah lemak, untuk energi yang tahan lama. Lalu, 30 menit hingga 1 jam sebelum mulai, hindari makanan tinggi serat karena bisa mengganggu pencernaan. Runners dapat memilih camilan ringan yang mudah dicerna, seperti pisang, yoghurt, roti selai, atau smoothies buah sebagai gantinya."

Tak kalah penting, mikronutrien, seperti vitamin dan mineral, juga dibutuhkan tubuh saat berolahraga, karena berfungsi sebagai antioksidan yang melawan radikal bebas yang muncul selama aktivitas fisik, khususnya saat melakukan olahraga berat. Mikronutrien bisa diperoleh secara alami dari konsumsi sayur dan buah-buahan.

Selain nutrisi, menjaga hidrasi tubuh juga sama pentingnya. Hidrasi yang cukup membantu mencegah dehidrasi saat berlari, mengurangi risiko kram otot, mendukung proses metabolisme, serta menjaga stamina selama berolahraga. Kebutuhan hidrasi dijelaskan lebih lanjut dijelaskan oleh Dokter Hidayat.

"Untuk menjaga kebutuhan hidrasi saat berolahraga, disarankan mengonsumsi cairan sebanyak 150–250 mililiter setiap 30 menit aktivitas fisik. Pada olahraga berdurasi lebih dari 60 menit, asupan dapat ditambah dengan minuman isotonik atau minuman berkarbohidrat sebanyak 30–60 gram guna menjaga energi dan elektrolit tubuh. Setelah berolahraga, hidrasi tetap diperlukan untuk mencegah dehidrasi. Idealnya, cairan pengganti yang dikonsumsi adalah sekitar 450–500 mililiter untuk setiap 0,5 kilogram berat badan yang hilang, dan sebaiknya dikonsumsi dalam waktu dua jam setelah berolahraga," jelasnya.

Pemaparan dari Dokter Hidayat dapat membantu runners mempersiapkan diri dengan memberi perhatian terhadap asupan nutrisi dan hidrasi, terutama menjelang Surabaya Medic Air Run 2025 yang akan segera digelar. Sebagai partner utama, Mayapada Hospital Surabaya mendukung kesiapan peserta lewat berbagai layanan pendukung, mulai dari edukasi "Safe Running", pemeriksaan EKG gratis, hingga Medical Check Up (MCU) Runner dan VO2max dengan harga spesial. Tidak hanya itu, runners juga dapat untuk berkonsultasi langsung dengan dokter ahli di Mayapada Hospital Surabaya untuk menjaga performa tubuh tetap optimal. Konsultasi ini membantu mengevaluasi kondisi tubuh secara menyeluruh dan menyusun strategi latihan yang lebih tepat sasaran.

Mayapada Hospital juga menyediakan layanan Sport Injury Treatment & Performance Center (SITPEC), yang menyediakan akses layanan komprehensif mulai dari pencegahan cedera, skrining pra-latihan, hingga peningkatan performa fisik, dengan dukungan tim dokter dan fisioterapis profesional serta fasilitas modern seperti gym, VO2 max, dan Body Composition Analysis.

Menjadwalkan konsultasi dengan dokter di SITPEC Mayapada Hospital juga dapat dilakukan kapan pun dan di mana pun melalui aplikasi MyCare, yang dapat membantu menentukan jadwal pemeriksaan, konsultasi dokter, hingga mengakses layanan kegawatdaruratan dengan mudah. Aplikasi ini juga memiliki fitur Health Articles & Tips yang memuat tips dan informasi seputar olahraga lari, serta fitur Personal Health, yang terhubung dengan Health Access dan Google Fit, untuk memantau jumlah langkah harian, kalori yang terbakar, detak jantung, hingga Body Mass Index (BMI).

#JadiMudah Unduh MyCare di Google Play Store atau App Store sekarang dan dapatkan reward poin potongan harga bagi pengguna baru untuk berbagai jenis pemeriksaan di seluruh unit Mayapada Hospital.

Selanjutnya: Olahraga Teratur, Kunci Tubuh Bugar Sepanjang Hari

tags :