Apakah kamu baru saja selesai ikutan Surabaya Medic Air Run 2025 dan sudah bersiap untuk turun ke lintasan maraton berikutnya? Nah, berikan waktu cukup agar tubuhmu benar-benar pulih, ya! Dengan memberi waktu untuk “libur lari”, proses recovery bisa berjalan lebih optimal—tanpa harus berhenti berolahraga sepenuhnya.

Bagaimana penjelasan dari “libur lari” sebagai cara recovery yang efektif? Simak penjelasan dari Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi Medik Mayapada Hospital Surabaya, dr. Yohan Christian Suisan, Sp.KFR., M.Ked.Klin, berikut ini.

Saat "libur lari", runners tetap bisa aktif bergerak dengan melakukan cross training, yang bersifat low impact dan membantu menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh tanpa membebani otot yang sedang pemulihan. Meski begitu, perlu diketahui bahwa tidak semua jenis cross training memberikan manfaat yang sama.

"Setelah olahraga berat seperti maraton, cross-training bisa jadi pilihan pemulihan aktif yang efektif. Aktivitas ini membantu meningkatkan peredaran darah, yang pada gilirannya mempercepat proses pemulihan. Selain itu, cross-training juga masuk dalam jadwal latihan rutin untuk mendukung kebugaran secara keseluruhan," ungkap dr. Yohan.

Apa saja contoh cross-training yang dapat dilakukan runners? Dokter Spesialis Ortopedi dan Traumatologi Mayapada Hospital Surabaya, dr. Reyner Valiant Tumbelaka, M.Ked.Klin., Sp.OT memaparkan, "Terdapat enam pilihan untuk mempertahankan performa lari, yaitu latihan kekuatan (strength training), berenang atau bersepeda sebagai bentuk latihan cardio, yoga atau pilates untuk melatih kekuatan inti tubuh (core strength), atau menggunakan alat elliptical."

Latihan kekuatan (strength training) melibatkan kontraksi otot secara dinamis dan statis dengan menggunakan alat angkat beban, biasanya dilakukan di gym. Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot. Agar hasil lebih maksimal, Anda dapat fokus pada latihan angkat beban yang melibatkan kelompok otot besar sekaligus, seperti squat dengan beban, deadlifts, bench presses, dan lainnya.

Baca juga: Penting nih! Strength Training untuk Daya Tahan Sebelum Melintas di Surabaya Medic Air Run 2025

Kemudian, Anda dapat melakukan cardio, seperti berenang, yang aman untuk otot dan persendian karena tubuh tidak menanggung beban. Selain itu, runners juga bisa mencoba aqua jogging, yaitu berlari atau berjalan di dalam air. Latihan ini tidak memberi beban berat pada tubuh, namun tetap memberikan manfaat aerobik yang baik dan melatih sistem otot dengan cara yang mirip dengan berlari. Bersepeda juga merupakan alternatif efektif karena melibatkan otot besar dengan tekanan lebih ringan. Aktivitas ini melibatkan banyak otot besar di kaki—mirip seperti saat berlari—namun dengan tekanan yang lebih ringan pada otot dan sendi, cocok sebagai alternatif untuk menjaga kebugaran sekaligus mendukung proses pemulihan setelah maraton.

Pilihan lain yang dapat dicoba adalah yoga atau pilates. Keduanya dikenal efektif dalam melatih kekuatan inti tubuh (core strength), tergantung jenis gerakan yang dilakukan. Selain itu, yoga dan pilates juga bermanfaat bagi runners untuk melatih pernapasan, memperbaiki postur, serta meningkatkan keseimbangan saat berlari.

Sebagai alternatif latihan berikutnya, Anda dapat menggunakan alat elliptical, yang menawarkan manfaat serupa dengan bersepeda, yaitu melatih kekuatan otot, jantung, dan paru-paru. Bedanya, alat ini memungkinkan gerakan menyerupai lari tanpa memberikan hentakan atau tekanan berlebih pada tubuh.

Dokter Reyner menambahkan, "Melakukan berbagai jenis cross training memberikan banyak manfaat bagi runners—mulai dari meningkatkan daya tahan otot, kesehatan jantung, hingga kebugaran tubuh secara keseluruhan. Latihan yang bervariasi ini juga membantu mengusir rasa bosan selama masa jeda, juga berperan penting dalam mencegah cedera dengan memperkuat otot dan sendi, sekaligus mempercepat pemulihan karena tubuh tetap aktif tanpa membebani area yang cedera."

Dalam masa recovery setelah maraton, runners perlu merancang proses pemulihan dengan baik agar tubuh bisa pulih secara optimal—bahkan siap untuk kembali meningkatkan performa di ajang maraton berikutnya. Jika Anda mengikuti Surabaya Medic Air Run 2025, Mayapada Hospital Surabaya, sebagai partner utama,  mendukung kesiapan Anda dengan berbagai layanan pendukung, mulai dari edukasi "Safe Running", pemeriksaan EKG gratis, hingga Medical Check Up (MCU) Runner dan VO2max dengan harga spesial. Tidak hanya itu, runners juga dapat berkonsultasi langsung dengan dokter ahli di Mayapada Hospital Surabaya guna menjaga performa tubuh tetap optimal. Konsultasi ini membantu mengevaluasi kondisi tubuh secara menyeluruh dan menyusun strategi latihan yang lebih tepat sasaran.

Mayapada Hospital juga menyediakan layanan Sport Injury Treatment & Performance Center (SITPEC), yang menyediakan akses layanan komprehensif mulai dari pencegahan cedera, skrining pra-latihan, hingga peningkatan performa fisik, dengan dukungan tim dokter dan fisioterapis profesional serta fasilitas modern seperti gym, VO2 max, dan Body Composition Analysis.

Menjadwalkan konsultasi dengan dokter di SITPEC Mayapada Hospital juga dapat dilakukan kapan pun dan di mana pun melalui aplikasi MyCare, yang dapat membantu menentukan jadwal pemeriksaan, konsultasi dokter, hingga mengakses layanan kegawatdaruratan dengan mudah. Aplikasi ini juga memiliki fitur Health Articles & Tips yang memuat tips dan informasi seputar olahraga lari, serta fitur Personal Health, yang terhubung dengan Health Access dan Google Fit, untuk memantau jumlah langkah harian, kalori yang terbakar, detak jantung, hingga Body Mass Index (BMI).

#JadiMudah Unduh MyCare di Google Play Store atau App Store sekarang dan dapatkan reward poin potongan harga bagi pengguna baru untuk berbagai jenis pemeriksaan di seluruh unit Mayapada Hospital.

Selanjutnya: Bukan Hanya Latihan, Metode RICE Juga Wajib Dikuasai Jelang Surabaya Medic Air Run 2025!

tags :